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ビタミンB2について
ビタミンB2（リボフラビン）は、水溶性ビタミンの一種であり、体内でのエネルギー生産、健康な肌や視力、粘膜の維持などに必要な栄養素です。
食品からの摂取が必要
ビタミンB2は体内で合成されないため、食品からの摂取が必要です。主な食品源には、牛乳、肉、魚、穀物、野菜、卵などがあります。
エネルギー生産に必要
ビタミンB2は、体内でエネルギーを生産する際に必要な酵素の一部として機能します。
眼の健康に必要
ビタミンB2は、視神経の正常な機能と、目の網膜を保護するために必要です。
肌や粘膜の健康に必要
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持するために必要です。不足すると、口内炎、皮膚炎、口唇炎などの症状が現れることがあります。
ビタミンB2の欠乏症状には、口内炎、口角炎、皮膚炎、目の充血、視力障害などがあります。ビタミンB2の推奨摂取量は、成人男性で1.4mg/日、成人女性で1.1mg/日です。ただし、妊娠中や授乳中の女性、喫煙者、アルコールを多量に摂取する人などは、より多くのビタミンB2を必要とする場合があります。
ビタミンB2を多く含む食材
ビタミンB2は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、肉（特にレバー）、魚（マグロやサバなど）、卵、穀物（主に全粒粉）、豆類、アーモンド、マッシュルームなど、多くの食品に含まれています。以下に、ビタミンB2を多く含む代表的な食材をいくつか挙げます。
牛乳
牛乳は、ビタミンB2を豊富に含む飲み物の一つです。1カップ（240ml）の牛乳には、0.5mg〜0.6mg程度のビタミンB2が含まれています。
チーズ
チーズは、牛乳を加工して作られた食品で、ビタミンB2を多く含みます。特にスイスチーズやパルメザンチーズなどの硬質チーズは、1オンス（28g）あたり0.4mg以上のビタミンB2が含まれています。
レバー
レバーは、ビタミンB2を豊富に含む肉の一つで、特に牛レバーや豚レバーに多く含まれます。100gあたり0.3mg以上のビタミンB2が含まれています。
サバ
サバは、1缶（約100g）あたり0.3mg以上のビタミンB2が含まれています。また、マグロやニシンなどの青魚にも多く含まれています。
アーモンド
アーモンドは、ビタミンB2を多く含むナッツの一つです。100gあたり0.3mg以上のビタミンB2が含まれています。
マッシュルーム
マッシュルームは、野菜の中でもビタミンB2を多く含む食材の一つです。100gあたり0.4mg以上のビタミンB2が含まれています。
ただし、食品を加熱するとビタミンB2が壊れるため、できるだけ生で食べるか、短時間で調理することが望ましいです。また、食品を保存する際にも、直射日光や高温多湿な場所に置かないように注意することが重要です。
ランキング
ビタミンB2を多く含む食材のランキング30位までを以下に示します。なお、値はあくまでも目安であり、産地や栽培方法、加工方法、保存方法などによって含有量は異なることがあります。
・ドライイースト（43mg/100g）
・キノコ（しいたけ）（0.45mg/100g）
・ホウレンソウ（0.34mg/100g）
・レバー（豚）（4.2mg/100g）
・ニンジン（0.04mg/100g）
・チーズ（カッテージ）（0.36mg/100g）
・アーモンド（0.8mg/100g）
・牛乳（0.19mg/100g）
・豚肉（0.3mg/100g）
・えのきだけ（0.32mg/100g）
・さつまいも（0.07mg/100g）
・いか（0.49mg/100g）
・あさり（0.31mg/100g）
・いくら（0.47mg/100g）
・ししゃも（0.25mg/100g）
・鶏レバー（3.3mg/100g）
・マグロ（0.28mg/100g）
・レバー（牛）（2.9mg/100g）
・ツナ缶詰（0.22mg/100g）
・青ネギ（0.08mg/100g）
・鳥もも肉（0.17mg/100g）
・きくらげ（0.18mg/100g）
・ホタテ（0.26mg/100g）
・シソ（0.32mg/100g）
・オレンジ（0.04mg/100g）
・胡桃（0.15mg/100g）
・納豆（0.38mg/100g）
・カシューナッツ（0.19mg/100g）
・焼きそば（0.17mg/100g）
・かにかま（0.23mg/100g）
ビタミンB2不足になるとどうなる
ビタミンB2不足になると、以下のような症状が現れることがあります。
皮膚や粘膜のトラブル
口内炎や舌の炎症、目の充血、皮膚の湿疹やひび割れなどの症状が現れることがあります。
光過敏症
ビタミンB2は光反応性があり、不足すると皮膚が光過敏症になりやすくなります。つまり、紫外線による皮膚炎が起こりやすくなるということです。
貧血
ビタミンB2は赤血球の生成に関わるため、不足すると貧血になることがあります。
頭痛やめまい
ビタミンB2は神経系にも関与しており、不足すると頭痛やめまいなどの症状が現れることがあります。
食欲不振
ビタミンB2不足によって味覚障害が起こることがあり、食欲不振を引き起こすことがあります。
疲労感
ビタミンB2はエネルギー代謝に関わっており、不足すると疲労感が強くなることがあります。
ビタミンB2不足になった場合は、ビタミンB2を多く含む食品やサプリメントを摂取することが推奨されます。しかし、過剰な摂取は健康に悪影響を与えることがあるため、摂取量には注意が必要です。
まとめ
いかがでしたか。今回は、ビタミンB2についてご紹介させて頂きました。
