ビタミンE は何に効果があるの
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素であり、以下のような様々な健康効果があるとされています。
細胞のダメージを防止する
ビタミンEは、自由ラジカルの活性酸素種による細胞の酸化ストレスを軽減することによって、細胞のダメージを防止することができます。
心臓病のリスクを減少させる
ビタミンEは、LDLコレステロールの酸化を抑制することによって、動脈硬化を防止することができます。
眼の健康をサポートする
ビタミンEは、目の組織を保護することによって、加齢黄斑変性症などの眼の病気のリスクを減少させることができます。
免疫機能を強化する
ビタミンEは、免疫機能を強化することができます。これは、白血球の活性を高めることによって実現されます。
皮膚の健康をサポートする
ビタミンEは、皮膚を保護することができます。これは、皮膚の水分保持能力を改善することによって実現されます。
以上のように、ビタミンEには様々な健康効果があることが知られています。ただし、ビタミンEの過剰摂取は、健康に悪影響を与えることがあるため、適量を摂取することが大切です。
ビタミンEの効果的な取り方
ビタミンEを効果的に摂取するためには、以下の点に注意することが重要です。
適切な摂取量を守る
成人の場合、1日のビタミンEの推奨摂取量は、15mgから20mg程度です。過剰摂取による健康被害を避けるため、適切な摂取量を守るようにしましょう。
健康的な食生活を維持する
ビタミンEは、植物油やナッツ類、種子、グリーンリーフ野菜など、多くの食品に含まれています。健康的な食生活を維持することによって、ビタミンEを十分に摂取することができます。
サプリメントを利用する
ビタミンEのサプリメントを利用することも、効果的な摂取方法のひとつです。ただし、サプリメントの過剰摂取は健康に悪影響を与えることがあるため、推奨摂取量を守るようにしましょう。
脂肪と一緒に摂る
ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、脂肪と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。ビタミンEを含む食品を食べる場合には、脂肪分の多い食品と一緒に摂るようにしましょう。
以上のように、適切な摂取量を守り、健康的な食生活を維持することが、ビタミンEを効果的に摂取するために重要です。また、サプリメントを利用する場合には、医師の指示に従うようにしましょう。
ビタミンE不足の原因
ビタミンE不足の原因は、以下のようなものがあります。
食生活の乱れ
ビタミンEは、植物油、ナッツ、種子、グリーンリーフ野菜などに含まれています。食生活が偏っている場合、必要な量のビタミンEを摂取できなくなることがあります。
消化器系の問題
消化器系の問題によって、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなる場合があります。ビタミンE不足の原因として、胆道閉鎖症や膵臓疾患などが挙げられます。
脂肪分の少ない食事
ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、脂肪と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。脂肪分の少ない食事を続けている場合、ビタミンE不足になることがあります。
アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取は、ビタミンEの吸収を阻害することがあります。
薬物の使用
薬物の中には、ビタミンEの吸収を阻害するものがあります。例えば、コレスチラミンやオレストラなどです。
以上のように、ビタミンE不足の原因は複数あります。ビタミンEを十分に摂取するためには、健康的な食生活を維持することが大切です。また、薬物を使用している場合には、医師と相談しながら適切な摂取量を確保するようにしましょう。
ビタミンE の多い食品
ビタミンEの多い食品には、以下のようなものがあります。
植物油
小麦胚芽油、ひまわり油、米ぬか油、オリーブ油、アーモンド油など。小麦胚芽油には特に多く含まれています。
ナッツ類
アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、くるみなど。
種子類
ひまわりの種、かぼちゃの種、アーモンドの種、松の実、フラックスシードなど。
グリーンリーフ野菜
ほうれん草、ブロッコリー、カイワレ大根、アスパラガス、ケールなど。
その他の食品
アボカド、マンゴー、トマト、赤ピーマン、海苔など。
ビタミンEは、脂溶性ビタミンであるため、脂肪と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。以上の食品を、バランスよく摂取することで、十分なビタミンEを摂取することができます。
ランキング
以下に、ビタミンEの多い食品のランキング上位30を示します。なお、ビタミンEの単位はミリグラム（mg）です。
・小麦胚芽油（100gあたり149mg）
・ひまわりの種（100gあたり35.17mg）
・アーモンド（100gあたり25.63mg）
・ひまわり油（100gあたり25.60mg）
・ヘーゼルナッツ（100gあたり15.03mg）
・アボカド（100gあたり2.07mg）
・ピーナッツ（100gあたり4.09mg）
・米ぬか油（100gあたり29.70mg）
・くるみ（100gあたり7.87mg）
・キャノーラ油（100gあたり11.5mg）
・松の実（100gあたり9.33mg）
・マカダミアナッツ（100gあたり0.11mg）
・パプリカ（100gあたり0.59mg）
・カイワレ大根（100gあたり0.56mg）
・グリーンピース（100gあたり0.37mg）
・オリーブ油（100gあたり12.03mg）
・アスパラガス（100gあたり1.13mg）
・スイートポテト（100gあたり0.26mg）
・カボチャの種（100gあたり8.81mg）
・赤ピーマン（100gあたり0.87mg）
・ケール（100gあたり1.54mg）
・スピルリナ（100gあたり10.0mg）
・フラックスシード（100gあたり0.30mg）
・トマト（100gあたり0.54mg）
・サンフラワーオイル（100gあたり49.50mg）
・オレンジジュース（100gあたり0.28mg）
・アーモンドバター（100gあたり26.2mg）
・グレープシードオイル（100gあたり29.80mg）
・ココナッツオイル（100gあたり0.11mg）
・オイスター（100gあたり3.08mg）
注意点として、上記の数値はあくまでも参考値であり、品種や産地、保存方法によってビタミンEの含有量が異なる場合があります。また、食品を調理すると、ビタミンEの一部が破壊される場合があるため、できるだけ生で食べることが重要です。
まとめ
いかがでしたか。今回は、ビタミンEについてご紹介させて頂きました。
